Что лучше: метилкобаламин или цианокобаламин
Витамин B12 продаётся как минимум в четырёх формах, и вокруг самой распространённой из них — цианокобаламина — больше всего мифов. Разберём, чем формы отличаются и что из этого имеет значение, когда вы выбираете банку.
Цианокобаламин
Синтетическая форма, самая стабильная и самая дешёвая. Именно на ней проведено большинство исследований B12, и именно её добавляют в обогащённые продукты. В организме она превращается в активные формы. Слово «циано» пугает, но количество цианидной группы в порции ничтожно, и организм легко её обезвреживает.
Метилкобаламин
Одна из двух форм, в которых B12 работает в организме. Её продают как «активную» или «натуральную»: она не требует превращения. Минусы — меньшая стабильность (чувствительна к свету) и более высокая цена. Сравнительные исследования не показывают, что для здорового человека она убедительно лучше цианокобаламина.
Аденозилкобаламин и гидроксокобаламин
Аденозилкобаламин — вторая активная форма; часто идёт в паре с метилкобаламином в одном продукте. Гидроксокобаламин — форма, которую чаще используют в медицине для инъекций; в добавках встречается реже.
Таблетки, леденцы, капли, спреи
Часть B12 продаётся как сублингвальные леденцы или таблетки, которые рассасываются под языком, а также капли и спреи. Это удобно тем, кто не любит глотать таблетки; заметного преимущества в усвоении по сравнению с обычной таблеткой исследования не показывают. Большие числа на банках (500, 1000, 5000 мкг) объясняются тем, что из большой порции усваивается лишь небольшая доля.
Что сравнивать перед покупкой
- Форму, названную явно — cyanocobalamin, methylcobalamin или смесь.
- Количество B12 в порции в микрограммах и количество порций в банке.
- Формат — таблетка, леденец, капли; для леденцов — подсластители и вкус.
- Пометку vegan, если она важна: B12 чаще всего покупают именно те, кто не ест продуктов животного происхождения, а оболочка капсул бывает желатиновой.
- Комплексы. B12 часто есть в B-комплексах и мультивитаминах — проверьте, чтобы не дублировать.
Это материал о том, как читать этикетку, а не медицинский совет. Добавки не являются лекарствами. Если подозреваете дефицит B12, сначала сделайте анализ и посоветуйтесь с врачом.
Частые вопросы
- Метилкобаламин или цианокобаламин — что лучше?
- Обе формы эффективно повышают уровень B12. Цианокобаламин стабильнее, дешевле и лучше изучен; метилкобаламин — активная форма, которая не требует превращения, но дороже и чувствительна к свету. Для здорового человека убедительного преимущества метилкобаламина исследования не показывают.
- Опасен ли цианид в цианокобаламине?
- Для здорового человека — нет. Количество цианидной группы в порции B12 ничтожно, и организм легко её обезвреживает.
- Зачем B12 в леденцах под язык?
- Это прежде всего удобство для тех, кто не любит глотать таблетки. Заметного преимущества в усвоении по сравнению с обычной таблеткой исследования не показывают.
- Почему на банках 1000 или 5000 мкг?
- Из большой порции B12 усваивается лишь небольшая доля, поэтому производители выпускают порции значительно больше суточной потребности. Сравнивайте форму, количество мкг и цену за порцию.