Что лучше: магний цитрат или глицинат

Магний на этикетке почти никогда не бывает «просто магнием»: он всегда связан с какой-то кислотой или аминокислотой, и именно эта пара определяет две практические вещи — сколько чистого магния вы получите из порции и как добавку перенесёт желудок. Разберём, чем отличаются самые распространённые формы и что сравнивать перед покупкой.

Главное число на банке — элементарный магний

Надпись «магния цитрат 500 мг» не означает 500 мг магния. Это вес всего соединения, а магний в нём — лишь часть. Добросовестные производители пишут отдельной строкой elemental magnesium или «магний (в форме цитрата)» — это число и есть то, что вы покупаете.

Доля магния в соединении примерно такая: оксид — около 60%, цитрат — около 16%, глицинат — около 14%. Выглядит так, будто оксид выгоднее, но тут же встаёт второй вопрос — усвоение, и по нему оксид заметно проигрывает. Поэтому сравнивать нужно не «миллиграммы соединения», а элементарный магний в порции, делённый на цену порции.

Цитрат

Магний в паре с лимонной кислотой. Хорошо растворим, поэтому встречается и в капсулах, и в порошках для разведения. Известное свойство: в больших порциях действует послабляюще — собственно, поэтому цитрат магния входит в состав средств для очищения кишечника. Для кого-то это побочный эффект, для кого-то — нет.

Глицинат (бисглицинат)

Магний, связанный с аминокислотой глицином. Хелатная форма, обычно переносится мягче цитрата и реже даёт послабляющий эффект. Минус чисто практический: из-за низкой доли магния в соединении капсулы получаются крупными, и чтобы набрать порцию, их нужно больше — поэтому банка заканчивается быстрее, чем кажется по количеству капсул.

Оксид, малат и остальные

Оксид — самый дешёвый и компактный, много магния на капсулу, но усваивается хуже всех распространённых форм. Малат — с яблочной кислотой, компромисс между ценой и переносимостью. Треонат — более дорогая и редкая форма. Хлорид чаще встречается в виде масел и хлопьев для ванн, а не капсул.

Что сравнивать перед покупкой

• Элементарный магний в порции — не вес соединения.
• Размер порции — одна капсула или три. Это меняет реальную цену в два-три раза.
• Порций в банке — не капсул. На этом проще всего ошибиться при сравнении.
• Форму, названную явно. Если на этикетке просто «магний» без формы — это почти всегда оксид.
• Смеси форм. Часто в одной банке цитрат плюс глицинат; тогда смотрите, сколько магния даёт каждая.
• Добавки — витамин B6 или цинк в составе. Полезно, если они вам нужны, лишнее, если вы уже принимаете их отдельно.

Это материал о том, как читать этикетку, а не медицинский совет. Добавки не являются лекарствами. Если вы принимаете назначенные препараты или у вас хронические заболевания, обсудите приём с врачом.