Какой креатин лучше: моногидрат или гидрохлорид

Креатин — одна из лучше всего изученных спортивных добавок, и именно поэтому вокруг него столько маркетинга: новые формы продают как «улучшенные», хотя отличаются они в основном ценой, а не результатом. Разберём, что на самом деле стоит за названиями на банках и что сравнивать перед покупкой.

Моногидрат — базовая форма

Креатин, связанный с молекулой воды. Почти все исследования креатина проведены именно на моногидрате, поэтому это эталон, с которым сравнивают всё остальное. Креатина в нём около 88% по массе, остальное — вода. Стоит дешевле всего за грамм, продаётся в основном как порошок без вкуса.

Микронизированный моногидрат — тот же моногидрат, измельчённый до более мелких частиц. Он лучше размешивается в воде и меньше оседает на дно стакана; химически это то же самое вещество. Creapure — торговая марка моногидрата немецкого производителя; значок на этикетке означает конкретный источник сырья с контролем чистоты, а не другую форму.

Гидрохлорид (HCl)

Креатин в паре с соляной кислотой. Значительно лучше растворяется в воде, поэтому производители рекомендуют меньшую порцию и обещают меньше дискомфорта в желудке и «без задержки воды». Сравнительных исследований с моногидратом мало, и преимущества в результате они не показывают. За грамм гидрохлорид заметно дороже — честно сравнивать его можно только по цене порции, которую рекомендует сам производитель.

Другие формы

Буферизованный креатин (Kre-Alkalyn), этиловый эфир, малат, нитрат — все продаются как «более новые», все дороже, и ни для одной нет доказательств, что она работает лучше моногидрата. Отдельно — смеси, где креатин лишь один из многих ингредиентов предтренировочного комплекса: там его часто меньше, чем в обычной порции чистого продукта.

Капсулы или порошок

По содержанию это тот же креатин. Разница в цене и удобстве: в капсуле обычно 0,75–1 г, так что на порцию, которую пишут на банках с порошком, нужно несколько капсул. Порошок почти всегда в разы дешевле за грамм; капсулы удобнее в дороге и не имеют вкуса.

Что сравнивать перед покупкой

• Форму, названную явно. «Creatine monohydrate» — самый предсказуемый выбор.
• Цену за грамм креатина, а не за банку: банки бывают от 120 г до килограмма.
• Порций в банке и размер порции по этикетке — особенно в капсулах.
• Чистый продукт или смесь. В смесях смотрите, сколько именно креатина в порции.
• Стороннюю сертификацию (например, Informed Sport) — если вы выступаете на соревнованиях с допинг-контролем.
• Вкус и подсластители — чистый порошок без вкуса дешевле и смешивается с чем угодно.

Это материал о том, как читать этикетку и сравнивать продукты, а не медицинский совет. Добавки не являются лекарствами. Если у вас заболевание почек или вы принимаете назначенные препараты, обсудите приём с врачом.