Який креатин краще: моногідрат чи гідрохлорид

Креатин — одна з найкраще вивчених спортивних добавок, і саме тому навколо нього стільки маркетингу: нові форми продають як «покращені», хоча здебільшого відрізняються вони ціною, а не результатом. Розберемо, що насправді стоїть за назвами на банках і що порівнювати перед покупкою.

Моногідрат — базова форма

Креатин, зв'язаний з молекулою води. Майже всі дослідження креатину проведені саме на моногідраті, тому це еталон, з яким порівнюють усе інше. Креатину в ньому близько 88% за масою, решта — вода. Коштує найменше за грам, продається переважно як порошок без смаку.

Мікронізований моногідрат — той самий моногідрат, подрібнений до дрібніших частинок. Він краще розмішується у воді й менше осідає на дно склянки; хімічно це та сама речовина. Creapure — торгова марка моногідрату німецького виробника; позначка на етикетці означає конкретне джерело сировини з контролем чистоти, а не іншу форму.

Гідрохлорид (HCl)

Креатин у парі з соляною кислотою. Значно краще розчиняється у воді, тому виробники рекомендують меншу порцію й обіцяють менше дискомфорту в шлунку та «без затримки води». Порівняльних досліджень із моногідратом мало, і переваги в результаті вони не показують. За грам гідрохлорид помітно дорожчий — чесно порівнювати його можна лише за ціною порції, яку рекомендує сам виробник.

Інші форми

Буферизований креатин (Kre-Alkalyn), етиловий ефір, малат, нітрат — усі продаються як «новіші», усі дорожчі, і для жодної немає доказів, що вона працює краще за моногідрат. Окремо — суміші, де креатин лише один із багатьох інгредієнтів передтренувального комплексу: там його часто менше, ніж у звичайній порції чистого продукту.

Капсули чи порошок

За вмістом це той самий креатин. Різниця в ціні й зручності: у капсулі зазвичай 0,75–1 г, тож на порцію, яку пишуть на банках з порошком, потрібно кілька капсул. Порошок майже завжди дешевший за грам у рази; капсули зручніші в дорозі й не мають смаку.

Що порівнювати перед покупкою

• Форму, названу явно. «Creatine monohydrate» — найпередбачуваніший вибір.
• Ціну за грам креатину, а не за банку: банки бувають від 120 г до кілограма.
• Порцій у банці і розмір порції за етикеткою — у капсулах особливо.
• Чистий продукт чи суміш. У сумішах дивіться, скільки саме креатину в порції.
• Сторонню сертифікацію (наприклад, Informed Sport) — якщо ви виступаєте на змаганнях з допінг-контролем.
• Смак і підсолоджувачі — чистий порошок без смаку дешевший і змішується з чим завгодно.

Це матеріал про те, як читати етикетку й порівнювати продукти, а не медична порада. Добавки не є ліками. Якщо у вас захворювання нирок або ви приймаєте призначені препарати, обговоріть прийом із лікарем.