Що краще: магній цитрат чи гліцинат
Магній на етикетці майже ніколи не буває «просто магнієм»: він завжди зв'язаний з якоюсь кислотою або амінокислотою, і саме ця пара визначає дві практичні речі — скільки чистого магнію ви отримаєте з порції та як добавку перенесе шлунок. Розберемо, чим відрізняються найпоширеніші форми і що порівнювати перед покупкою.
Головне число на банці — елементарний магній
Напис «магнію цитрат 500 мг» не означає 500 мг магнію. Це вага всієї сполуки, а магній у ній — лише частина. Виробники, які грають чесно, пишуть окремим рядком elemental magnesium або «магній (у формі цитрату)» — ось це число і є те, що ви купуєте.
Частка магнію в сполуці приблизно така: оксид — близько 60%, цитрат — близько 16%, гліцинат — близько 14%. Виглядає так, ніби оксид вигідніший, але тут же виникає друге питання — засвоєння, і за ним оксид програє помітно. Тому порівнювати треба не «міліграми сполуки», а елементарний магній у порції, поділений на ціну порції.
Цитрат
Магній у парі з лимонною кислотою. Добре розчинний, тому зустрічається і в капсулах, і в порошках для розведення. Має відому властивість: у більших порціях діє послаблювально — власне, саме тому цитрат магнію входить до складу засобів для очищення кишківника. Для когось це побічний ефект, для когось — ні.
Гліцинат (бісгліцинат)
Магній, зв'язаний з амінокислотою гліцином. Хелатна форма, зазвичай переноситься м'якше за цитрат і рідше дає послаблювальний ефект. Мінус суто практичний: через низьку частку магнію в сполуці капсули виходять великими, і щоб набрати порцію, їх потрібно більше — тому банка закінчується швидше, ніж здається за кількістю капсул.
Оксид, малат і решта
Оксид — найдешевший і найкомпактніший, багато магнію на капсулу, але засвоюється найгірше з поширених форм. Малат — з яблучною кислотою, компроміс між ціною та переносимістю. Треонат — дорожча й рідша форма. Хлорид частіше трапляється у вигляді масел і пластівців для ванн, а не капсул.
Що порівнювати перед покупкою
- Елементарний магній у порції — не вагу сполуки.
- Розмір порції — одна капсула чи три. Це змінює реальну ціну вдвічі-втричі.
- Порцій у банці — не капсул. На цьому найлегше помилитися в порівнянні.
- Форму, названу явно. Якщо на етикетці просто «магній» без форми — це майже завжди оксид.
- Суміші форм. Часто в одній банці цитрат плюс гліцинат; тоді дивіться, скільки магнію дає кожна.
- Додатки — вітамін B6 чи цинк у складі. Корисно, якщо вам потрібні, зайве, якщо ви вже приймаєте їх окремо.
Це матеріал про те, як читати етикетку, а не медична порада. Добавки не є ліками. Якщо ви приймаєте призначені препарати або маєте хронічні стани, обговоріть прийом із лікарем.
Часті питання
- Цитрат чи гліцинат — що обрати?
- Обидві форми засвоюються значно краще за оксид. Цитрат дешевший і дає менші капсули, але у більших порціях може діяти послаблювально. Гліцинат зазвичай переноситься м'якше, проте капсул на ту саму порцію потрібно більше. Якщо шлунок чутливий — гліцинат; якщо ні, цитрат вигідніший за ціною.
- Чому на банках написано 500 мг, а магнію там менше?
- Це вага всієї сполуки разом з кислотою. Сам магній — лише частина: близько 16% у цитраті й близько 14% у гліцинаті. Шукайте на етикетці окремий рядок «elemental magnesium».
- Чи є сенс у дешевому оксиді магнію?
- Оксид містить найбільше магнію на капсулу й коштує найменше, але засвоюється гірше за хелатні форми. За ціною одиниці засвоєного магнію перевага стає не такою очевидною.
- Як порівняти дві банки за ціною?
- Поділіть ціну на кількість порцій (не капсул) і подивіться, скільки елементарного магнію в одній порції. Так дві банки з різним розміром порції стають порівнюваними.