Який цинк краще: піколінат, цитрат чи гліцинат

Як і магній, цинк у добавках завжди зв'язаний з іншою молекулою, і назва цієї пари — піколінат, цитрат, гліцинат — визначає дві речі: скільки чистого цинку в капсулі та як добре він засвоюється. Розберемо поширені форми й те, як порівнювати банки між собою.

Елементарний цинк — головне число

«Цинку глюконат 50 мг» і «цинк 50 мг» — різні речі. Перше — вага всієї сполуки, друге — чистий цинк. Добросовісні виробники пишуть рядок zinc (as picolinate) або «цинк (у формі цитрату)» із кількістю саме цинку — на нього й дивіться.

Частка цинку в сполуці приблизно така: оксид — близько 80%, цитрат — близько 30%, бісгліцинат — близько 25–30%, піколінат — близько 20%, глюконат — близько 14%. Тому капсули з глюконатом виходять більшими за ту саму кількість цинку.

Піколінат

Цинк у парі з піколіновою кислотою. Одна з найпопулярніших форм на полицях з добавками; її репутацію «найкращої» тримає переважно невелике давнє порівняльне дослідження. Засвоюється добре, але переконливих доказів, що помітно краще за цитрат чи гліцинат, немає.

Бісгліцинат (хелат)

Цинк, зв'язаний з амінокислотою гліцином. Коли на банці написано «хелат цинку» або «chelated zinc», найчастіше мається на увазі саме бісгліцинат — уточнюйте у складі. Засвоюється добре й зазвичай м'якше переноситься шлунком.

Цитрат і глюконат

Цитрат — з лимонною кислотою, засвоюється приблизно як глюконат, але цинку в ньому більше на грам, тому капсули компактніші. Глюконат — давня й дешева форма, часто зустрічається в льодяниках. Обидві — розумний вибір за ціною.

Оксид і сульфат

Оксид дає найбільше цинку на капсулу й найдешевший, але засвоюється помітно гірше за перелічені вище форми. Сульфат частіше трапляється в аптечних препаратах, ніж у добавках, і частіше подразнює шлунок.

Що порівнювати перед покупкою

• Елементарний цинк у порції — не вагу сполуки.
• Форму, названу явно. «Хелат» без уточнення — подивіться склад.
• Ціну за порцію, а не за банку, і кількість порцій, а не капсул.
• Мідь у складі. Тривалий прийом великих кількостей цинку знижує засвоєння міді, тому частина продуктів додає її. Якщо мідь ви вже отримуєте з іншої добавки — врахуйте.
• Комплекси. Цинк часто йде разом із вітаміном C, магнієм чи в мультивітамінах — перевірте, щоб не дублювати.

Це матеріал про те, як читати етикетку, а не медична порада. Добавки не є ліками. Якщо ви приймаєте призначені препарати (зокрема антибіотики) або маєте хронічні стани, обговоріть прийом із лікарем.